Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin oruç tutmayı daha da kolaylaştıracağını belirten Uzman Diyetisyen Merve Terzi, tokluk hissi sağlayacak oruç dostu besinleri sıraladı. Terzi ayrıca iftarda iştah kontrolünü sağlayacak önemli tavsiyelerde bulundu.
Ramazan ayına sayıla günler kala oruç ibadetini yerine getirmek isteyen vatandaşlar iftar ve sahurda nasıl beslenilmesi gerektiği sorularının yanıtını aramaya başladı. Uzmanlar sahurun normal kahvaltıdan, iftarın ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanmasının beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana getirebileceği konusunda uyarıyor.
Bu noktada öğünlerin besinler açısından dengede tutulmasını öneren İstanbul Yeni Yüzyıl Üniversitesinden Uzman Diyetisyen Merve Terzi, “Ramazan ayı boyunca sahur ve iftar olmak üzere iki ana öğün ve bu öğünlerin arasına eklenmiş bir ara öğün şeklinde beslenme, gün içinde ihtiyaç duyacağınız enerjiyi, protein, karbonhidrat, yağ gibi makro ve vitamin- mineral gibi mikro besin gruplarının alımını sağlamaya yardımcı olacaktır” dedi.
Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için öğünlerin iyi planlanmasına ve öğünlerde her bir besin grubuna yer verilmesinin önemli olacağına dikkat çeken Terzi, tokluk hissi sağlayacak oruç dostu besinleri; ‘posa miktarı fazla olan besinler (tahılların esmeri), yumurta, toz lifler, toz tarçın, lor peyniri, çörekotu, yağlı tohumlar ceviz, fındık, badem’ olarak sıraladı: “
Sahur öğününde besin değeri yüksek gıdalar tüketilmeli
Gün içindeki açlık sürelerini tolere edebilmek adına Ramazan ayı boyunca muhakkak sahur yapılması gerektiğini kaydeden Terzi, “Sahur öğünü yavaş sindirilen ve besleyici değeri yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Ekmek tercihiniz kepek, tam buğday, çavdar ekmeği olabilir. Beyaz un, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Poğaça, börek ya da tatlı türevlerinin tüketiminden kaçınılmalıdır. Kızartılmış besinler gün boyu mide bulantısı yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle sahurda kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde susamayı arttırmaktadır. Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı; salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tüketilmemelidir” şeklinde konuştu.
“İftarda iştah kontrolü sağlanmalı”
İftarda açlığa bağlı kan şekerinin düşmesi nedeniyle aşırıya kaçmanın vücut sağlığı için olumsuz sonuçlar doğurabileceğini belirten Terzi, iştah kontrolünü sağlamak için şu önerilerde bulundu:
“İftarda, uzun süren açlık sonrasında düşük kan şekeri nedeniyle kısa sürede daha çok miktarda besin tüketim isteği doğması kaçınılmazdır. İştah kontrolü için öğünde tüketime çorba ya da sulu yemekten başlanması, yemeğin yavaş bir şekilde yenmesi ve iyi şekilde çiğnenmesi gerekmektedir. Yavaş şekilde tüketilen iftar, kan şekerinin dengeli bir şekilde yükselmesinde, sindirimi kolaylaştırmada ve öğün sonrası şişkinliği azaltmada faydalı olacaktır. Yoğun öğün tüketimi öncesi 1 kâse çorba yanında bir miktar ekmek ile başlangıç yapılabilir. 15-20 dakikalık bir mola sonrası öğüne devam edilebilir.”
“İftar menüsünde denge şart”
İftar menüsünün besinler açısından bir denge içinde hazırlanmasını öneren Terzi, “İftar menüsü planlanırken her bir besin grubu; tahıllar, kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri, sebze, et ve et ürünlerini içeren bir denge sağlanmalıdır. Öğününüzün yarısı sebze grubundan, diğer yarısı ise tahıl ve et grubu/ kuru baklagillerden oluşacak şekilde hazırlamalıdır. Ayrıca iftardan hemen sonra tatlı tüketilmemeli. Tatlı – meyve iftardan sonra yapılacak ara öğünde tercih edilmelidir. Tatlı tercihlerimizi küçük porsiyonlarda ve sütlü tatlılardan yana yapmamız enerji dengesinin korunmasında fayda sağlayacaktır” diye konuştu.
“Hazır gıdalardan uzak durulmalı”
Oruç tutmayı zorlaştıracak uzak durulması gereken besinleri aktaran Terzi, “Kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içeceklerin tüketilmesini önermiyorum” dedi.
Kilo almamak için nelere dikkat edilmeli?
Ramazan ayında gün içinde uzun süre aç kalınmasına rağmen yine de kilo alma problemleriyle karşılaşıldığını aktaran Terzi, bu problemin nedenlerini şu şeklide sıraladı:
“Bunlardan birincisi sahur yapmadan akşamdan yemek yenip yatılması olabilmektedir. Uzun süren açlıkların metabolizma hızını düşürdüğünü ve vücut yağ yapımına neden olduğunu düşünürsek sahura kalkmadan oruca niyetlenmek buna neden olabilmektedir.
Metabolizma hızını arttıran ve vücudu toksinlerden arındıran su bedenimiz için çok önemli bir yere sahiptir. Günlük vücut su ihtiyacının iftardan sahura kadar olan zaman zarfında karşılanamaması metabolizma hızını düşüreceğinden kilo alımına sebep olabilmektedir.
Ramazan tatlılarının miktarını ve sıklığını fazla kaçırmak, sebze ve meyveye beslenme tablomuzda az yer vermek kilo alımını hızlandırmaktadır.
Ramazanda kilo alımının önüne geçmek için, gün boyu aç kalarak metabolizma çalışma hızının azaldığı bu durumda iftarda yemeklere hızlı geçiş yapılmamalı sofrada daha yavaş yemek yenerek besinlerin tolerasyonunu arttırmaya yardımcı olunmalıdır.”
İftardan 1 saat sonra hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesinin korunabileceğini söyleyen Terzi, “Yapacağınız hafif egzersizler sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin regüle olmasına katkı sağlar” dedi.
“İftar ile sahur arası su tüketimi ihmal edilmemeli”
En zorlanılan konulardan biri olan susuzlukla ilgili bilgiler veren Terzi, “Vücudun temel ihtiyaçlaarından birisi de sıvı alımıdır. Oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanamaz. Susuz vücut; yorgunluk, kas krampları, deride kuruma, sindirim sisteminde zorluk, sersemlik ve sıcaklık hissine sebep olur. Bunun için muhakkak sahurda yatmadan önce, uyanınca, iftarda yemeğe başlamadan ve iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir.
Sıvı atımını arttıran yüksek kafeinli içecekler gün içinde normalden fazla su kaybetmemize neden olacağı için sahurda kahve, yeşil çay, siyah çay, şekersiz kompostolar vb. içecekler tercih edilmemesi yaralı olacaktır. Bunların yanı sıra akşam kahve içmenin uyku kalitesini düşüreceğini unutmamak gerekir” ifadelerinde buldu.
“Kabızlık yaşanabilir”
Ramazan ayıda uzun süre susuz kalmaya bağlı yaşanabilecek sağlık problemlerine karşı uyaran Terzi, “Kabızlık sık yaşanan bir problem. Bunu önlemek için düzenli lif ve sıvı alımına, harekete dikkat etmeniz şart. Takviye olarak probiyotik kullanımının fayda sağlayacağı bir dönemdir. Bunu hem takviye hem de besinlerle alabilirsiniz. Kabızlık sorununu da önleyebilmek için de iftar sonrası yürüyüş yapmak çok önemli” diye konuştu. “Doğru beslenmeyle susuzlukla başa çıkılabilir“
